健康維持におすすめの食材 オートミール
- オートミールって、何？
- なんだか健康に良さそうだけど、どうやって食べるの？
- オートミールってコーンフレークと一緒なの？
- 身体によさそうだけど、なんかまずそうじゃん？
そんな風に思っている方に読んでいただきたい記事です。
そうにゃん。
よくわからないにゃん。
「オートミール」とは
「オートミール」、最近スーパーなどでも見かけますよね。
色はよくお米コーナーなどにある麦に似ています。
オートミールというのも麦の一種、オーツ麦を脱穀して食べやすく加工したものです。
加工の仕方によって種類があります。
「トラディショナル」は粒をそのまま残したもの。
「クイッククッキング」はひきわり。
「インスタント」というのは、そしてさらに細かくしたものです。
見た感じはコーンフレークのように見えるものもありますが、加熱して食べる必要があります。
オートミールについてわかりやすい本があったので紹介します。
監修 植草真奈美 Shie ／ 医師監修 石原新菜 ／ 出版社 扶桑社ムック
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やせる！腸内環境の改善！高血圧・糖尿病等の予防に！ オートミール健康レシピ （扶桑社ムック） [ 植草真奈美（管理栄養士） ]
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オートミールの健康効果、色々とあるんです！
- 豊富な食物繊維が腸内環境をととのえる
- 低GI・低GLで高血圧や肥満を予防
- ビタミンが疲労回復やエイジングケアに
- ミネラルが貧血や更年期の不調を予防
- 不飽和脂肪酸が動脈硬化を予防する
- 高たんぱく質で健康的なダイエットをサポート
豊富な食物繊維が腸内環境をととのえる
食物繊維の量はなんと、白米の約１９倍、玄米の約３倍。
１００ｇあたりに約９ｇの食物繊維が含まれているそうです。
１日のうちに大人であれば２０ｇの食物繊維を摂ると良いとされているので、１００ｇ食べれば１日に必要な約半分を摂取できますね。
半分も摂れたらなんか、安心ですよね！
オートミールには不溶性食物繊維とβグルカンを始めとする水溶性食物繊維がどちらも含まれています。
不溶性食物繊維は、水分を保持して便のかさを増やして排便を促す作用などがあります。
毎日良いお通じ、うれしいですね！
水溶性食物繊維のβグルカンは、体内の老廃物を排出したり、糖質の吸収を抑えたり血中コレステロールを低減してくれます。
アンチエイジングにはもってこい！！
低GI・低GLで高血圧や肥満を予防
「GI値」とは、食後の血糖値の上昇度を示す指標です。
GI値が低い食品は、血糖値の上昇が緩やか。
「GL値」とは、実際に食べる量を考慮して、血糖値が上がりやすいかどうかを示します。
オートミールは、食後の血糖値の上昇が緩やかにしてくれるので、肥満や糖尿病のリスクを減らす効果が期待できる低GI,低GL食品です。
ビタミンが疲労回復やエイジングケアに
オートミールに含まれるビタミンＢ１は、白米の約２．５倍。
ビタミンＥは細胞の老化を防ぐビタミンです。
ミネラルが貧血や更年期の不調を予防
オートミールには、鉄やマグネシウム、亜鉛、カルシウムなどさまざまなミネラルが含まれています。
鉄…赤血球の成分であるヘモグロビンを構成する栄養素
マグネシウム…糖質の代謝やタンパク質の合成を助ける栄養素
亜鉛…体の新陳代謝をサポートしたり、細胞の形成や免疫反応にかかわる栄養素
カルシウム…骨を形成する栄養素
コレステロールや中性脂肪に働きかける不飽和脂肪酸
オートミールには、コレステロールを減らす働きがある不飽和脂肪酸が含まれています。
オレイン酸、リノール酸、αーリノレン酸が含まれています。
不飽和脂肪酸は、植物油や魚油に多く含まれている脂肪酸です。
血液中のコレステロールを下げて血流を促したり、動脈硬化を予防したり、高血圧をふせいだりといった効果が期待できます。
カロリー控えめなのに、良質なたんぱく質もとれる
オートミールには植物性のたんぱく質が含まれています。
オートミールに含まれるアミノ酸は、アミノ酸スコアが理想的な値とされる１００。
体に必要とされる必須アミノ酸がバランス良く入っているのはうれしいですね。
この本ではオートミールを利用したレシピが数多くのっています。
リゾット風なものから、スープ、おかず、スイーツに至るまで様々なレシピが載っているので大変参考になりました。
簡単にできるおすすめレシピ
本のレシピを参考にしながら、実際に作ってみたものを紹介します。
ガレットコンプレット
蕎麦粉の代わりにオートミールで作るガレットです。
オートミールに牛乳と卵、塩をひとつまみ。
ミキサーにかけて生地をなめらかにして、
フライパンに流し込んで、お玉で広げます。
そこに卵を割り入れ、スライスハムとミックスチーズを散らしてさらに焼きます。
四隅を折り返すとスクエア型になるのですが、生地が厚かったためかうまく折り返せず…。
そのままいただきました。
卵とオートミールの生地が良く合います。
優しい味わいが朝食にぴったり！
今回は生地を休ませるのが５分だったのですが、一晩置いたらもう少し滑らかにクレープっぽくなるかもしれません。
美味しいにゃん。
また食べるにゃん。
オートミールのパンケーキ
※（自己流にアレンジしています）
材料
４枚分くらいあります。
- オートミール １００ｇ
- ホットケーキミックス １００ｇ
- 牛乳 １５０ｍＬくらい
- バナナ ２本
- 卵 １個
作り方
- ボールにオートミールに牛乳をひたすくらいいれ、柔らかくなるまで５－１０分ほど待ちます。
- バナナ（熟したものの方がいいです）を別のボールで、フォークなどを使ってよくつぶします。
- １のボールにすべての材料を入れて、混ぜます。
- 牛乳でかたさを調節します。
- フライパンにお玉１つ半分くらい入れ、弱火でやきます。
- 表面がぷつぷつとしてきたら、ひっくりかえします。
- ２－３分程度焼いたらできあがり。
バナナの甘い香りが漂う、優しい味です。
オートミールだけよりも、ホットケーキミックスを使うとふんわりと仕上がります。
甘―い香りがたまらニャい。
これなら飽きないにゃん。
本を読んで、オートミールの良さを理解し、様々なレシピに挑戦してみるのも楽しそうですね！
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